PLANK
Dirseklerinizi büküp sırtınız yere
paralel durumda uzanın. Karnınızı kasılı tutar biçimde 45-60 saniye arasında
dirseklerimizin üzerinde sabit durun. Yoruldukça kalçanızı aşağıya düşürmemeye
özen gösterin. Pozisyonda ne kadar ne kadar uzun kalabilirseniz karın
bölgenizin o kadar güçlü olduğunu gösterir.
1 Set: 45-60 saniye arası. 3 set olarak
çalışın.
ROTASYON PLANK
Düz Plank’a benzeyen bu hareketi
karnınızı sıkı tutarak kalçalarınızı sağa sola rotasyonuyla çalışın.
1 Set: Her bacak 10 tekrar. 3 set olarak
çalışın.
ŞINAV / PLANK KOMBİNASYONU
Şınav pozisyonundan plank pozisyonuna
hızlı geçişlerle çalışın.
1 Set: 10 tekrar. 3 set olarak çalışın.
“Yürüyerek karnımı düzleştirebilir miyim?”
Karın kaslarının
gözükmesi ve düz bir katına sahip olmak için kasların üzerini kaplayan yağ
tabakadsndan kurtulmanız gerekiyor. Günlük olarak koşu bandında ya da dışarıda
yürümek, aktif olmak tabi ki fazla yağlardan kurtulmaya yardım edecektir. Ancak
bu çok uzun zamanınızı alır.
Hareketleri YÜKSEK TEMPODA VE YOĞUNLUKTA yaptığınız taktirde çok daha kısa
sürede sonuç almanız mümkün. Koşu banında ya da bisiklette bir şeyler okuyarak,
telefonda konuşularak yapılan hareket temposundan bahsetmiyorum. Çabuk sonuç
almak isteyenler için yüksek tempolu 30 GÜNDE BİKİNİ VÜCUDU.
JACK KNIVES
Bu harekette bacaklarımızı ve
vücudumuzun üst kısmını ayna anda yukarı kaldırıyoruz. Boyunda hiç bir zorlanma
olmamalı. Bütün çalışmayı yapan karın bölgesi!
1 Set 20 tekrar. 3 set olarak çalışın.
DİZ ÇEKEREK YAN PLANK
Yan plank pozisyonunda dizlerinizi
dirseklerinize doğru çekin.
Her iki tarafı 10 tekrarla çalışın.
KALÇA İLE YAN PLANK
Dirseğinize dayanarak karnınızı sıkı
tutarak kalçanızı aşağı yukarı doğru hareket ettirin.
Her iki tarafı 10 tekrarla çalışın.
“Doğum sonrasında düz bir karına ulaşabilir miyim?”
Bu soruyu hemen her gün duyuyorum. Cevabım EVET!!! Sezaryan ile doğum yapmış olsanız bile düz bir karına ulaşmanız mümkün. Karın kaslarınızı güçlendirip bütün vücut yağ oranınızı devamlı spor hareketleri yaparak ve dengeli ve düzenli beslenerek karnınızın görünüşünde çok büyük değişiklikler yapabilirsiniz. Belki doğum yapmamış kişilere göre 1-2 ay daha fazla zaman alabilir ama YAPABİLİRSİNİZ.
ARABA SİLECEĞİ
Kalçanızı yerde tutarak bacaklarınızı
iki bacağınızı sağa sola doğru hareket ettirin.
Her iki tarafı 10′ar tekrar şekilde çalışın.
BİSİKLET
Yine bütün gücü karnımızdan alarak
çalışıyoruz. Kesinlikle BOYNUNUZU ÇEKMEYİN!! Çalışmayı yapan karın bölgeniz.
Elleriniz sadece başınızı destekliyor.
1 Set: En az 20 tekrar. 3 set olarak çalışın.
POPO YUKARI
Bacağınızı göğsünüze doğru çekin sonra
geriye doğru itip poponuzu sıkın.
Her iki tarafı 15′er tekrar şekilde çalışın.
“Düz bir karın mutfaktan geçer ne demek?”
Yediğimiz besinler düz bir karına sahip olmamızda çok önemli bir rol oynar. Eğer gün içinde yaktığımızdan daha çok kalori tüketirsek yakmadığımız kaloriler yağa dönüşüp karın kaslarımızın üzerini yağ tabakası olarak kaplar.
Eğer sporcu iseniz ve yüksek yoğunlukta antrenman yapıyorsanız ve metabolizmanız verimli bir şekilde çalışıyorsa yaptığınız spor hareketleriyle gün içinde çok kalori yaktığınız için yedikleriniz biraz daha az önemli olacaktır. Bu yüzden yüksek düzeyde spor yapan kişilerin istediklerini yediklerine rağmen dümdüz hatta kaslı karınları vardır.
Düz bir karına sahip olmanın gizli bir formülü yok. Anahtar, yüksek tempoda spor hareketleri yapıp düzenli ve dengeli beslenerek metabolizmamızı ateşlemek.
DAĞ TIRMANICISI
Parmaklarınızın ucunda durarak yerde
şınav pozisyonu alın.Dizinizin bir tanesini kendinize mümkün olduğunca çekin.
Çok hızlı bir şekilde öne getirdiğiniz dizinizi geriye doğru itip parmak
ucunuzu yere koyup arkada kalan dizinizi öne doğru getirin. Koşar hızında
dizleriniz sırayla öne çekip diğerini geri itin.
30-45 saniye tekrarlayın.
DAİRE
Göbek deliğimizin altı için mükemmel
bir hareket. Bütün gücü karnımızdan alarak çalışıyoruz. İçeri ve dışarı olmak
üzere daireler çiziyoruz. Boyunda ve ensede bir zorlanma hissedilmemeli. Sadece
karın bölgenize konsantre olun.
20 tekrar 3 set olarak çalışın.
MEKİK
Bütün odak noktamız karın bölgemiz.
Kendimizi karın bölgemizden yukarı çekerek kaldırıp karnımızı sıkıyoruz.
Kesinlikle BOYNUNUZU ÇEKMEYİN!!
1 Set 20 tekrar. 3 set olarak çalışın.
KALÇA YUKARI
Bacaklarınızı birleştirip karnınızdan
güç alıp kalçanızı yukarıya dğru çekin.
1 Set 20 tekrar. 3 set olarak çalışın.
SAĞ SOL
Vücudunuzun alt kısmını sabit tutup
vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırıp sağa sola dğru hareket ettirin.
Her iki tarafı 20 tekrar şeklinde çalışın.
Yorumlar
Yorum Gönder